«Ma cosa ne pensa del latte?» «Come si costruisce il menu di una giornata?» «In questo regime alimentare c’è un giorno jolly in cui posso mangiare quello che voglio?». Gli autori del libro «Smart Food» Eliana Liotta, giornalista, Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca dello Ieo e Lucilla Titta, nutrizionista e coordinatrice del progetto SmartFood in seno all’Istituto sono stati sommersi dalle curiosità del pubblico durante l’incontro di presentazione che si è svolto nei giorni scorsi allo spazio Noam-Lago nell’ambito della Fiera dei librai di Bergamo. Più che una dieta il libro propone, come ha sottolineato Pelicci, «uno stile di alimentazione da mantenere sempre». Secondo la fascetta è «la prima dieta italiana con un marchio scientifico: è approvata infatti dallo Ieo di Milano. Gli autori ne hanno parlato con Mario Salvi, presidente Associazione BergamoScienza. Il metodo Smartfood piace moltissimo: il manuale ha avuto già 7 ristampe e resiste da mesi nella top ten dei libri. «Non è una dieta fatta per perdere chili velocemente come tante altre – spiega Eliana Liotta – ma un modo per prendersi cura di sé anche attraverso il cibo. Non è un regime alimentare punitivo, ed è molto semplice da seguire». Alla base ci sono 30 super-cibi, individuati attraverso un attento studio della letteratura scientifica: «Sono i primi alleati della linea e della salute. Sono smart, cioè brillanti, intelligenti, perché la loro azione sul nostro corpo è straordinaria. Saziano, contrastano l’accumulo di grasso, allontanano le malattie e allungano la vita». Sono alimenti speciali e allo stesso tempo comuni, di facile reperibilità. Si distinguono in Longevity (che contribuiscono, cioè, a rallentare l’invecchiamento e a mantenersi in salute) e Protective (che riducono il rischio di contrarre alcune malattie).
I 20 Longevity Smartfood, oltre a essere ricchi di sostanze utili, contengono molecole che hanno dimostrato di attivare i geni della longevità, quei geni che influenzano la durata e alla qualità della vita. Sono: arance rosse, asparagi, cachi, capperi, cavoli rossi, ciliegie, cioccolato fondente, cipolle, curcuma, fragole, frutti di bosco, lattuga, melanzane, mele, peperoncino e paprika piccante, patate viola, prugne nere, radicchio, tè verde e tè nero, uva.
I 10 Protective Smartfood sono cibi e categorie di cibi che proteggono l’organismo, allontanando obesità e molte malattie croniche: aglio, cereali integrali, erbe aromatiche, frutta fresca, frutta a guscio, legumi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, semi oleosi, verdura.
«La base dell’alimentazione – chiarisce Lucilla Titta – dev’essere costituita da frutta e verdura di stagione. Accanto ad essa possono essere introdotti cereali e proteine. Con qualche piccolo trucco: se una sera ci si vuole concedere una pizza, si può fare. La cosa migliore, però, è mangiare prima un’insalata mista, che ha un doppio effetto: tende a saziare un po’ la fame e ad abbassare l’indice glicemico, inducendo nel corpo una concatenazione di reazioni positive».
Una dieta che abbia approccio scientifico come questa con ieo serve a orientarsi con sicurezza in una cucina sana. L’approccio che il manuale suggerisce è graduale: «È riconosciuto – prosegue Lucilla Titta – che lo zucchero non ha un buon effetto sull’organismo, ma non è necessario eliminarlo subito in modo drastico: basta ridurlo lentamente, fino a toglierlo dalla dieta. Così il palato si abitua ai cambiamenti di sapore». Un cambiamento drastico invece porterebbe con sé, inevitabilmente, il desiderio di tornare al più presto alle solite abitudini.
«Non è necessario privarsi delle feste o delle cene al ristorante – sottolinea Eliana Liotta -, l’importante è poi quello che accade nella routine quotidiana». «Smart food» offre un percorso da seguire per integrare armonicamente gli alimenti «buoni», accompagnato da una documentazione chiara e rigorosa.
«L’abbiamo definita dieta della libertà – aggiunge Eliana – proprio perché una volta acquisita la consapevolezza di che cosa fa bene e cosa no ognuno può decidere come gestirsi. Non c’è niente di vietato in modo tassativo. Ci sono alimenti con i quali è meglio non eccedere: il libro spiega anche i motivi, supportati dalla ricerca scientifica».
Anche i metodi di conservazione e di cottura non sono ininfluenti: «Per i cavolfiori, per esempio – osserva Eliana Liotta – serve un tempo breve, per i pomodori lungo. Il radicchio è meglio consumarlo crudo. Ci sono vegetali che perdono le loro proprietà se vengono conservati troppo a lungo, altri no. Ci sono tante cose da scoprire, io stessa me ne sono meravigliata studiando per scrivere questo libro, che è alla fine un compendio di nutrizione. Ci sono tante leggende intorno all’alimentazione, tanti luoghi comuni: per esempio pochi sanno che gli yogurt contengono batteri che però muoiono quando arrivano nell’apparato digerente. Mentre si immagina che vadano ad arricchire la flora intestinale».
Anche il latte viene spesso indicato come responsabile di patologie: «In realtà la letteratura scientifica non dice questo – sottolinea Lucilla Titta – un moderato consumo di latticini può risultare addirittura protettivo nei confronti di alcune patologie. Certo bisogna fare attenzione alle quantità: il formaggio, per esempio, non va consumato più di due volte alla settimana». Un altro trucco: variare spesso le combinazioni e i cibi. «E se si può – dice Eliana Liotta – è utile mantenere memoria di ciò che si mangia, magari compilando un diario alimentare».
Una piccola nota scientifica: la Dieta Smartfood si basa su migliaia di ricerche e sugli studi di nutrigenomica, la disciplina che si occupa delle relazioni tra il cibo e il nostro patrimonio ereditario, ossia il Dna o genoma.
«Si è scoperto – dice Pier Giuseppe Pelicci – che certe sostanze contenute negli alimenti influenzano l’espressione dei geni e quindi lo stato di salute. Non solo: sembra proprio che alcune molecole riescano a imbavagliare i geni che ci fanno invecchiare, come p66 e Tor, e ad attivare i geni che allungano la vita, come Sirt. Queste vie genetiche coincidono con le vie del metabolismo. I geni dell’invecchiamento, o gerontogeni, si attivano per esempio dopo pasti abbondanti e ordinano che si ricavi energia nelle cellule e che si immagazzini grasso. Ma l’iperproduzione di energia e l’accumulo di grasso innescano il decadimento fisico e le malattie legate alla senescenza, come il cancro. Al contrario, se c’è carenza di cibo, i geni dell’invecchiamento non si esprimono e “parlano” i geni della longevità: impongono che si usi l’energia disponibile solo per riparare i vari danni a carico dei tessuti, e dunque per mantenere la salute del corpo».
Con alcuni cibi mangiamo ed è come se non mangiassimo. Alcune loro sostanze mimano il digiuno, sono capaci di provocare gli stessi effetti che ha la restrizione calorica sulle vie genetiche della longevità: inibiscono i geni dell’invecchiamento e accendono i geni della lunga vita.
Le molecole smart individuate nei 20 Longevity Smartfood sono: le antocianine (presenti in arance rosse, cavoli cappuccio rossi, ciliegie, frutti di bosco, melanzane, patate viola, prugne nere, radicchio, uva nera); la capsaicina (paprika piccante e peperoncino); la curcumina (curcuma); l’epigallocatechingallato (tè verde e tè nero); la fisetina (cachi, fragole, mele); la quercetina (presente in asparagi, capperi, cioccolato fondente, cipolle, lattuga); il resveratrolo (uva).
